ダイエットに悩まされている方はたくさんいるかと思います。中でも食事制限ダイエットをしている人はたくさんいます。運動と違って疲れないですし、お金もかからないので取り組みやすくてとても人気です。
ですが、その食事制限のやり方、間違ってないですか？誤った食事制限をしていると減量には繋がりませんし、空腹で辛いだけです。
この記事を読むことで効果的なやり方をちゃんと学び、しっかりと減量できるようにしていきましょう！
それでは、どうぞ。
間違った食事制限の方法
「最近、太ってきたから食事制限ダイエットを始めてみよう！」と思い立っても間違った方法で取り組んでいると全く効果がなく、無駄になってしまいます。まずは、間違った食事制限を見ていきましょう！
ひとつの食べ物を食べ続ける
女性の方がよくやりがちな方法なのですが、ひとつの食べ物だけを食べ続けることです。「毎日、3食サラダだけを食べ続ける。」これは一見、痩せそうですよね？実際痩せます。
痩せはするんですが、痩せるのは最初の何日かの間だけです。
例えば毎日キャベツだけを食べ続けるダイエットをしたとします。すると、普段摂取してた糖分や脂肪分を身体に取り入れなくなるので最初は痩せる傾向にあります。
しかし、キャベツだけを食べることで栄養が偏ってしまいます。キャベツでは補うことができないたんぱく質などが摂取できないことで栄養が偏ってしまいます。十分なカロリーや栄養を摂取できないと脳が生命にかかわる異常状態であるとみなして、身体の筋肉を消費させてしまいます。つまり、脂肪が燃焼されて痩せていると思っていた身体は、実は筋肉が落ちてていたのです。
筋肉がなくなっても痩せるならいいやと思っている方もいるかもしれませんが、これは間違いです。
筋肉がなくなると基礎代謝が下がってしまいます。なので徐々に身体の脂肪が落ちなくなっていきます。どんだけ身体に良いものだけを食べ続けても脂肪はあまり落ちません。
また、脳が生命の危険を感じることで身体の栄養を蓄えようとするので痩せにくく、太りやすい身体になってしまいます。こうなってしまうとダイエットどころか逆に太ってしまうことがほとんどです。よく聞くリバウンドってやつですね。
なので、ひとつの食べ物を食べ続けるという食事制限方法は絶対にやめましょう。
ごはんの代わりにフルーツを食べる
フルーツはビタミンなどの栄養がありそうだし、ダイエットによさそうと思っている方が多いですが、実はフルーツはとても太りやすい食べ物です。
フルーツに含まれる果糖は普通の糖分とは違い、エネルギー源としてではなく、そのまま脂肪として蓄積されてしまうのです。なので栄養はありますが、ダイエットとしてはあまり有効的ではありません。
朝ごはんをフルーツで代用するといった方法などはやめるようにしましょう。
食事の順番＆時間
食事制限とはいえ、肉や魚といった食事をとっても問題はありません。むしろとってほしいのですが、食べる順番は考えていただきたいです。
これは血糖値が関係しているのですが、空腹時の身体は低血糖の状態にあり、食事をとることによって血糖値が上昇します。上昇した血糖値は体内のインスリンという物質によって正常値まで戻してくれます。しかし、食事の際に血糖値が上昇しやすい食べ物から食べてしまうとインスリンの働きの容量を超えてしまい、血糖値が高い状態が長く続いてしまいます。
高血糖の状態だと、空腹、満腹の感覚がおかしくなってしまいます。食事をとったはずなのに余計お腹が空いてきたなんてことありませんか？それはまさに高血糖が原因です。
高血糖にならないようにするには食事の順番が大事です。最初に体内に入れるものを血糖値が上がりにくいもにするのが効果的です。血糖値が上がりにくい食べ物は「野菜・キノコ類・豆類」です。これらの食べ物を一番最初に口にするようにしましょう。これにより血糖値がア上昇してもインスリンを正常に働かせることができます。
また、食事時間も気を付けるようにしましょう。よく、22時以降に食事をとると太るなんていいますよね？その理由って知っていますか？
22時から2時の間は体内のBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質がいちばん活発に働く時間と言われています。このBMAL1がなにものかというと取り入れた脂肪分を蓄積するよう促しているものなのです。なので夜22時以降に食事をとると太ると言われているのです。
ちなみにBMAL1がいちばん活動していない時間は14時から15時と言われています。どうしても脂っこいものが食べていと思ったら夜ではなく昼間に食べるのがいいですよ！
効果的に痩せる食事制限とは？
効果的な食事制限ダイエットを実現させるためにはどのようにしたらいいのでしょうか？実践すべきことを見ていきましょう！
食事のカロリーに目を向ける
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなることです。みなさん、意外と知らないのが一日の消費カロリーです。運動をせずに普通に生活をする人が一日に消費するカロリーは次の式で求めることができます。
自分の体重(kg) × 30 = 一日の消費カロリー
体重が50kgの人であれば一日の消費カロリーは1500kcalとなります。まずは自分の消費カロリーを頭に入れておきましょう。
次に自分が食べるもののおおよそのカロリーを把握しましょう。そしてこれが自分の消費カロリーを超えないような食事をとるべきです。ここで間違ってほしくないのが摂取カロリーオーバーしてしまうから一食抜こうという考えをしてはいけないということです。これは挫折やリバウンドに繋がりやすいですし、栄養バランスの崩れや体内異常にもなります。
それよりも、お菓子やジュース、脂ものを避けたり、ご飯の量を少し減らすことでカロリーを抑える方が効果的です。食事制限で重要なのは栄養バランスです。意味をはき違えないようにしましょう。
とはいえ、お菓子をどうしても食べたいときもありますよね。そんなときは我慢しないで食べてしまうのもありです。我慢のし過ぎは身体によくないです。ですが、なるべくカロリーは気にしておきましょう！できるだけ糖質オフのものやカロリーが低いものを食べるとよいです。
ダイエットしてるけどお菓子も食べたい人向けにゼロカロリースイーツなんてのもあります。
ゼロカロリーなのにしっかり甘くておいしいので普段食べているお菓子やデザートをこういったものに変えてみるのもいいかもしれません。いちばんはお菓子やジュースを食べないことですけどね（笑）どうしても食べたいときはしょうがないです。
少しでも運動をする
食事制限と並行して少しでも運動をするとより効果的に痩せることができます。運動と聞くと毛嫌いする人が多いですが、そんなに難しく考えないでください。
暇があるときに5分だけ腹筋をするだけでもいいんです。テレビを見ているときに少しストレッチをしてみたり、駅まで自転車を使っていたのを歩いていってみたりと簡単なことから始めてみましょう。
毎日やらなくてもいいです。最初は週に2回程度から初めて無理ない程度でやりましょう。身体を動かすことで退社が上がったり、筋肉が」つくので痩せやすい身体を作ることができます。
とにかく食事はしっかりと食べる
記事ないで何度も言っていますが食事ダイエットで大事なのは栄養バランスです。食事を抜くのが食事制限ではありません。特に大事なのがたんぱく質です。筋肉を生成するうえで大切な物質です。肉や魚もしっかりと食べるようにしましょう。肉は脂身の少ない鶏ささみや生ハム、ローストビーフなんかもおすすめです。
自分で栄養バランスを調整するのは難しい。という方は管理栄養士にネットオンラインでコーチングしてもらえるサービスなんかもあります。プロアスリートに指導をしている栄養士がノウハウを活かして、きれいに痩せてリバウンドしない身体を作ってくれます。一日あたり300円でコーチをつけられるのでジムに通うよりも断然お得にダイエットをすることができます。最短で痩せたい自分にではどうにもできないという方におすすめです。
おわりに
いかがでしたか？食事制限ダイエットの正しいやり方をわかっていただけたでしょうか？正しいやり方を身に着けて無理なくダイエットをし、理想の身体を手に入れましょう！
何事もそうですが大事なのは継続です。些細なことからでいいです。少しづつ始めていきましょう。
それでは、また。
